پرس سینه روی گردن

آموزش تمرین پرس سینه روی گردن:

1. روی یک میز پرس تخت به پشت دراز بکشید. هالتر را طوری در دست بگیرید که در قسمت میانی تمرین، بین ساعدها و قسمت بالایی بازوها زاویه ۹۰ درجه درست شود. هالتر را از روی جایگاه مخصوص آن بلند کرده و با دستان کشیده آن را روبروی خود نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
2. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را تا زمانی که به گردن برخورد جزیی کند، پایین بیاورید.
3. پس از یک وقفه کوتاه در این وضعیت، هالتر را با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.راهنمایی: هنگام اجرای این تمرین تمام تمرکز خود را روی این قرار دهید که عضلات سینه وزنه را بالا و پایین کنند نه عضلات بازو و شانه و… . به عبارتی بخش اصلی حرکت باید توسط عضله های سینه انجام شود و عضلات سایر قسمت ها فقط نقش کمکی داشته باشند.
4. یک ثانیه در وضعیت بالایی تمرین مکث کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید. راهنمایی: این تمرین زمانی بیشترین نتیجه را در رشد عضلات سینه خواهد داشت که زمان پایین آوردن هالتر دو برابر زمان بالا بردن آن باشد، یعنی اگر زمان بالا بردن هالتر دو ثانیه است زمان پایین آوردن آن باید چهار ثانیه طول بکشد.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
6. وقتی که تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دادید، به آرامی هالتر را در جایگاه مخصوص آن قرار دهید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت هالتر کنترل کامل داشته باشید.

اگر برای بار اول است که این تمرین را انجام می دهید اکیدا توصیه می کنیم که از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا در زمان اجرای تمرین مراقب شما باشد. اگر فردی برای کمک وجود ندارد هنگام انتخاب وزنه ها سخاوتمند نباشید و از وزنه های سبک استفاده کنید.

هالتر نباید روی گردن مثل فنر بالا و پایین شوید، در تمام طول تمرین روی حرکت هالتر تمرکز کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین شکل دیگری از پرس سینه معمولی است. برای دیدن این جزییات این تمرین به لینک پرس سینه تخت با هالتر مراجعه کنید.

تصاویر تمرین پرس سینه روی گردن:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سینه روی گردن با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پرس سینه روی گردن برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پرس سینه روی گردن برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.