اره ای با دمبل تک دست

آموزش تمرین اره ای با دمبل تک دست:

1. یک میز تخت را انتخاب کرده و در هر طرف آن یک دمبل متناسب با توانایی خود قرار دهید.
2. زانو و ساق پای راستتان را روی میز قرار داده و بالاتنه‌تان را از ناحیه کمر خم کنید. در این مرحله باید بالاتنه با میز و زمین موازی باشد. دست راست را روی میز قرار دهید تا تعادلتان در طول اجرای تمرین حفظ شود.
3. با استفاده از دست چپ دمبل را از روی زمین بلند کرده و با پشت صاف آن را از روی زمین بردارید. کف دست باید به سمت بدن باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. دمبل را با انجام عمل بازدم بالا آورده و آن را نزدیک سینه قرار دهید. هنگام بالا آوردن، قسمت بالایی بازوها باید نزدیک بدن بوده و بالاتنه حرکتی نداشته باشد. راهنمایی: هنگام اجرای تمرین روی این تمرکز کنید که عضلات پشت خود را منقبض نمایید. همچنین توجه داشته باشید که بالا آوردن وزنه باید توسط عضلات پشت انجام شود نه عضلات دست و بازو. فراموش نکنید که بالاتنه باید ثابت بوده و فقط دست ها حرکت داشته باشند. ساعد ها فقط وظیفه نگه داری دمبل را به عهده دارند، پس نباید از آن ها برای بالا آوردن دمبل کمک گرفت.
5. به آرامی و با انجام عمل دم وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
7. جهت اجرای تمرین را عوض کرده و با دست دیگر آن را اجرا نمایید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای استفاده از دمبل می توانید این تمرین را با دستگاه سیم کش هم اجرا کنید. برای این کار میز تخت را جلوی دستگاه سیم کش تنظیم شده روی پایین ترین ارتفاع قرار داده و تمرین را اجرا نمایید.

تمرینات بیشتر برای عضلات پشت در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین اره ای با دمبل تک دست:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره ای با دمبل تک دست با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین اره ای با دمبل تک دست برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین اره ای با دمبل تک دست برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.