پول اور با دمبل دست خم

آموزش تمرین پول اور با دمبل دست خم:

1. یک دمبل متناسب با توانایی خود انتخاب کرده و آن را به صورت عمودی روی یک میز تخت قرار دهید.
2. پس از اطمینان از قرارگیری ثابت دمبل روی میز، به پشت و به صورت عمودی روی میز دراز بکشید. توجه داشته باشید که بدن شما باید با میز زاویه 90 درجه بسازد. همین که شانه های شما روی میز قرار بگیرند کافی است. پاها باید از ناحیه زانو خم شده و روی زمین قرار گرفته باشند. سرتان هم نباید روی میز باشد.
3. دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را با دست های خم شده از ناحیه آرنج به صورت مستقیم روبروی سینه نگه دارید. توجه: دست ها باید از ناحیه آرنج مقداری خم شده باشند. کف دست ها در این وضعیت باید زیر یکی از وزنه های دمبل قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
4. با حفظ وضعیت خم دست ها و با انجام عمل دم، دمبل را با یک حرکت دایره ای به قسمت بالای سر خود منتقل نمایید. این کار را تا زمانی که در ناحیه سینه احساس کشش کنید، ادامه دهید.
5. به آرامی و با انجام عمل بازدم، دمبل ها را از طریق همان مسیر دایره ای رفت، بالا آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

اگر با این تمرین آشنایی ندارید، بهتر است از یک فرد دیگر بخواهید که دمبل را در دست شما قرار داده و هنگام اجرای تمرین مواظب شما باشد.

دمبلی انتخاب کنید که وزنه های آن کاملا محکم و ایمن باشند، استفاده از دمبل های خراب و قدیمی ممکن است باعث افتادن دمبل روی سینه و آسیب دیدگی شما شود.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این حرکت شکل دیگری از تمرین پول اور با دمبل محسوب می شود.

این تمرین را می توان با استفاده از هالتر معمولی و هالتر خم نیز اجرا نمود.

تمرینات بیشتر برای عضلات سینه در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین پول اور با دمبل دست خم:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پول اور با دمبل دست خم با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین پول اور با دمبل دست خم برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین پول اور با دمبل دست خم برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.