ددلیفت رومانیایی با دمبل

آموزش تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل:

1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود بلند کرده و آن ها را مقابل ران های خود نگه دارید. کف دست ها باید به سمت بدن باشد. توجه داشته باشید که شانه ها باید عقب بوده و پشت دارای قوس باشد. زانوها هم باید مقداری خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
2. به آرامی و با عقب بردن باسن تا جای ممکن، دمبل ها را پایین بیاورید. دمبل ها باید در تمام طول تمرین نزدیک بدنتان باشد. فراموش نکنید که سر باید رو به جلو و شانه ها عقب باشند. در صورت اجرای تمرین به شکل صحیح، هنگامی که دمبل ها زیر زانوهایتان می رسد باید عضلات پشت ران به حداکثر کشش رسیده باشند. هیچ گونه حرکت اضافی دیگری نباید وجود داشته باشد چرا که در غیر این صورت امکان بروز آسیب وجود خواهد داشت.
3. به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این بخش از تمرین را با برگرداندن باسن به جای اول و راست کردن بدن انجام دهید.
4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

مهم ترین نکته در زمان اجرای تمرین ددلیفت رومانیایی، بالا و پایین بردن دمبل ها نزدیک بدن است. یعنی حتی در قسمت پایینی تمرین دمبل ها باید چند میلی‌متر با ساق ها فاصله داشته باشد.

به هیچ عنوان هنگام اجرای این تمرین دمبل ها را تاب ندهید.

در صورت وجود آسیب دیدگی در کمر و یا عضلات پشت ران، این تمرین را با احتیاط خیلی زیاد انجام دهید.

شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرای وزنه های سنگین، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از هالتر هم اجرا نمود.

اگر با اجرای این تمرین مشکل دارید، می توانید از سایر تمرین های عضلات پشت ران یا همسترینگ استفاده کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات همسترینگ یا پشت ران در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.