زیر بغل سیم کش دست باز

آموزش تمرین زیر بغل سیم کش دست باز:

1. یک دسته بزرگ به دستگاه زیربغل متصل کرده و روی صندلی آن بنشینید. فراموش نکنید که ارتفاع بالشتک های زانو را متناسب با قد خود تغییر دهید. قرارگیری صحیح زانوها زیر بالشتک ها باعث می شود که بدنتان هنگام اجرای تمرین ثابت بوده و بالا نرود.
2. دسته متصل به دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو باشد. فاصله دست ها از هم باید بیشتر از عرض شانه ها باشد.
3. در حالی که میله را با هر دو دست گرفته اید، بالاتنه را به مقدار 30 درجه عقب آورده و در ناحیه کمر خود یک قوس ایجاد کنید. سر و سینه باید بالا باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
4. میله را با انجام عمل بازدم پایین آورده تا زمانی که به قسمت بالایی سینه برخورد کند. برای این کار لازم است شانه ها و پشت را پایین و عقب ببرید. راهنمایی: روی این تمرکز کنید که در قسمت پایینی حرکت عضلات زیربغل و پشت خود را منقبض نمایید. بالاتنه باید کاملا ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت داشته باشند. وظیفه ساعد ها فقط نگه داشتن میله است و نباید کار دیگری انجام دهند، پس از آن ها برای پایین آوردن استفاده نکنید.
5. پس از یک ثانیه مکث و انقباض عضلات زیربغل و پشت، به آرامی و با انجام عمل دم میله را بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. در این مرحله دست ها باید کاملا صاف و کشیده باشند.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

ابن تمرین را می توان با فاصله متفاوت دست ها از هم اجرا نمود. به عنوان مثال می توانید دست ها را کمتر از عرض شانه یا برابر با عرض شانه از هم باز کنید.

در ضمن یک حالت دیگر اجرای این تمرین، پایین آوردن میله پشت گردن است.

تمرین اره ای با دمبل تک دست هم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات زیربغل در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین زیر بغل سیم کش دست باز برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.