جلو بازو با دمبل متناوب

0
جلو بازو با دمبل متناوب
جلو بازو با دمبل متناوب

آموزش تمرین جلو بازو با دمبل متناوب:

  1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و کاملا راست بایستید. دمبل ها باید به صورت آویزان در دست ها قرار بگیرند. آرنج ها باید در طول حرکت نزدیک بدن بوده و کف دست ها به سمت بدن باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. با ثابت نگه داشتن قسمت بالایی بازوها و با انجام عمل بازدم، دست راست را بالا آورده و و عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید. همزمان با بالا آوردن دست، مچ آن را چرخانده به شکلی کف دست به سمت جلو باشد. راهنمایی: عمل بالا آوردن دمبل باید با خم کردن آرنج به سمت بالا انجام شود. فراموش نکنید که فقط ساعد باید حرکت داشته باشند.
  3. حرکت را تا زمانی که عضله جلو بازو کاملا منقبض شده و دمبل در سطح شانه قرار بگیرد، ادامه دهید. یک ثانیه وضعیت انقباض را حفظ کرده و عضله جلو بازو را منقبض نمایید. راهنمایی: کف دست باید در تمام طول تمرین به سمت بدن‌تان باشد.
  4. به آرامی و با انجام عمل دم دمبل را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از حرکت را باید با تمرکز کامل انجام دهید و اجازه ندهید دمبل با سرعت پایین بیاید. در واقع باید در برابر وزن دمبل مقاومت کنید.
  5. حرکت را با دست چپ انجام دهید. تا اینجا شما یک تکرار را انجام داده‌اید.
  6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

به جای بالا آوردن متناوب دمبل ها می توانید آن ها را به صورت همزمان بالا بیاورید. یعنی اول دست راست، بعد دست چپ و … .

همچنین در صورت تمایل می توانید این تمرین را به صورت نشسته هم انجام دهید.

جلو بازو چکشی متناوب شکل دیگر این تمرین محسوب می شود.

تمرینات بیشتر برای عضلات جلو بازو در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین جلو بازو با دمبل متناوب:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو با دمبل متناوب با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جلو بازو با دمبل متناوب
جلو بازو با دمبل متناوب

تصاویر تمرین جلو بازو با دمبل متناوب برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین جلو بازو با دمبل متناوب برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

جلو بازو با دمبل متناوب برای خانم ها
جلو بازو با دمبل متناوب برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: جلو بازو با دمبل متناوب
نام انگلیسی تمرین: Dumbbell Alternate Bicep Curl, Alternating Dumbbell Curl
سایر نام های این تمرین: جلو بازو با دمبل تک دست، جلو بازو با دمبل متناوب ایستاده، جلو بازو با دمبل تک دست
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: جلو بازو
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here