این محاسبه‌گر آنلاین یک ابزار عالی برای هر کسی است که می خواهد پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کند. به کمک این محاسبه‌گر پروتئین می توانید مقدار مناسب پروتئین برای هدف خود را اندازه گیری کرده و رژیم غذایی خود را مطابق با آن تنظیم کنید. در ادامه این مقاله، بیشتر با پروتئین آشنا شده و در باره فرق آن با سایر درشت مغذی ها بررسی می کنیم. همچنین منابع عالی پروتئین را به شما معرفی کرده و توضیحاتی درباره آن ها با شما ارائه می دهیم.

نکته مهم این است که برای داشتن یک بدن سالم و رژیم غذایی استاندارد نمی توانید تنها از پروتئین استفاده کنید. یک برنامه غذایی کامل باید ترکیبی از همه درشت مغذی ها باشد.

پروتئین چیست؟ – تعریف پروتئین

پروتئین مانند کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها جزیی از درشت‌مغذی‌ها محسوب می شود. درشت‌مغذی‌ها توسط اندام مختلف در بدن ما مصرف شده و با تولید انرژی فعالیت‌های طبیعی بدن را اجرا می کنند. پروتئین برای زندگی و زنده ماندن ما ضروری است؛ انواع مختلف پروتئین علاوه بر کمک به ساخت عضلات، باعث تنظیم هورمون‌ها و متابولیسم بدن ما می شوند. برخی از پروتئین ها آنتی بادی محسوب می شوند، سیستم ایمنی بدن ما بدون پروتئین کارایی ندارد.

تا حدودی با اهمیت پروتئین آشنا شدیم، اما یک سوال مطرح می شود، پروتئین در چه موادی یافت می شود؟ پروتئین در بسیاری از غذاها وجود دارد، مهم‌ترین منبع پروتئین، منابع حیوانی آن است. گوشت، ماهی و لبنیات جز پروتئین های با منبع حیوانی محسوب می شوند. جالب است بدانید که پروتئین در برخی گیاهان هم وجود دارد، به عنوان مثال در آجیل ها و لوبیاها پروتئین بسیاری وجود دارد. جلوتر لیستی از پروتئین های حیوانی و گیاهی را به شما معرفی خواهیم کرد.

تا حالا با برخی از فواید پروتئین و وظایف آن در بدن آشنا شدیم، حال باید به یک سوال دیگر پاسخ دهیم. بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟ – مقدار توصیه شده پروتئین

بسیاری از بدنسازها هنگام مصرف پروتئین از یک قانون پیروی می کنند: «هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید بهتر است»، جالب است بدانید که بدن ما توانایی محدودی در هضم پروتئین داراست. اگر یک استیک خیلی بزرگ را بخورید، تنها بخش کوچکی از آن در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. مابقی به کربوهیدرات برای تولید انرژی تبدیل می شود. خب، اما پاسخ به سوال اساسی، چه مقدار پروتئین باید در طول روز مصرف کنم؟

روش های زیادی برای محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه وجود دارد. به طور کلی می توان گفت که بین 10 تا 15 درصد کالری مصرفی روزانه باید پروتئین باشد.

یک روش دیگر که توسط انجمن غذا و مواد مغذی آمریکا توصیه می شود، بر اساس وزن بدن است. به این معنا که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید 0.8 گرم پروتئین در طول روز مصرف کنید. این مقدار در ورزشکاران، کودکان و یا زنان باردار متفاوت است. انجمن ملی سلامتی آمریکا هم یک مقدار دیگر بر اساس وزن و جنسیت ارائه داده است که جلوتر در باره آن صحبت خواهیم کرد.

فراموش نکنید که تمام این مقادیر و نتایج به دست آمده از طریق محاسبه‌گر پروتئین سایت آریافیت تقریبی بوده و برای درمان و سایر موارد قابل استفاده نیستند. برای کسب اطلاع دقیق از مقدار پروتئین مورد نیاز خود متناسب با بدن، توانایی، وزن، جنسیت و … باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

مقدار پروتئین بر اساس DRI – مقدار مرجع مصرف مواد غذایی

سازمان ملی غذای آمریکا یک لیست از مقدار مورد نیاز پروتئین و سایر مواد غذایی متناسب با سن و جنسیت افراد را ارائه داده است. اطلاعات بیشتر درباره این مقادیر را در این لینک مشاهده کنید. در این سایت می توانید اطلاعات کاملی درباره مقدار مصرف پروتئین و سایر درشت‌مغذی‌ها را به دست آورده و از آن ها استفاده کنید. برای راحتی شما لیست مقادیر توصیه شده این سازمان برای مصرف روزانه پروتئین بر اساس جنسیت و سن را برای شما آماده کرده ایم.

چطور از محاسبه‌گر پروتئین استفاده کنم؟

برای استفاده از محاسبه‌گر پروتئین روزانه سایت آریافیت به شکل زیر عمل کنید:

1. سن خود را قسمت سن وارد کنید، به عنوان مثال 26 یا 21
2. جنسیت خود را با کلیک روی یکی از دکمه‌ها مشخص کنید، خانم یا آقا.
3. قد خود را قسمت قد وارد کنید. توجه داشته باشید که در قسمت متر باید قسمت صدگان قد خود را وارد کرده و در قسمت سانتی‌متر قسمت دهگان آن را. مثلا اگر فردی 180 سانتی‌متر است باید 1 را در قسمت متر و 80 را در قسمت سانتی‌متر وارد کند.
4. در فیلد وزن هم وزن فعلی خود را وارد کنید. وزن شما باید بر حسب کیلوگرم باشد.
5. در قسمت هدف، یک گزینه را متناسب با هدف خود انتخاب کنید.
6. در بخش سطح فعالیت هم یک گزینه را متناسب با فعالیت روزانه خود انتخاب نمایید. می توانید یکی از گزینه های تقریبا فعال، فعال، نسبتا فعال و بیش از حد فعال را انتخاب کنید.
7. در آخر با کلیک روی دکمه محاسبه می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با موارد وارد شده مشاهده کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین

تا اینجا باید متوجه شده باشید که در طول روز باید چه مقدار پروتئین مصرف کنید. اما سوالی که مطرح می شود این است که پروتئین در چه غذاهایی وجود دارد و کدام غذاها پروتئین مناسبی دارند؟ در زیر لیستی از غذاهای دارای پروتئین سرشار را به شما معرفی می کنیم:

• گوشت: گوشت قرمز، گوشت سفید، گوسفند، گوساله، بوقلمون، سینه مرغ
• ماهی: ماهی تون، سالمون، تیلاپیا و …
• تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و …
• محصولات لبنی: شیر، پنیر، ماست، دوغ و …
• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، تخم کدو، پسته، گردو، کره بادام زمینی و …
• منابع گیاهی: سویا، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، ذرت، بروکلی، جو، عدس، نخود و …
• پودر پروتئین: انواع پودر پروتئین وی، کازئین و … ورزشکاران حرفه‌ای از این نوع پروتئین برای تامین نیاز روزانه خود و رشد عضلات به عنوان مکمل استفاده می کنند.

پروتئین و لاغری

اگر می خواهید وزن کم کرده و چربی سوزی داشته باشید، باید به مقدار توصیه شده توسط محاسبه‌گر پروتئین مصرف کنید. کاهش مصرف پروتئین می تواند باعث بروز مشکلاتی در بدن شده و سلامت شما را به خطر اندازد.

دلیل مصرف پروتئین در دوران کاهش وزن هم واضح است. هنگامی که رژیم گرفته و کالری ورودی به بدن را محدود می کنیم، بدن ما به صورت خودکار چربی‌های ذخیره شده در بدن را نمی سوزاند (هر چند همه ما آرزوی آن را داشته باشیم!). بدن ابتدا کربوهیدرات‌ها و پروتئین های در دسترس را مصرف کرده و سپس وارد فاز چربی سوزی می شود.

دسترسی به منابع چربی بدن آسان نیست. این کار نیازمند انرژی است، که معمولا از شکستن کربوهیدرات ها توسط بدن تامین می شود. اگر کربوهیدراتی وجود نداشته باشد بدن به سراغ عضلات (بله، عضلات!) رفته و با سوزاندن و تبدیل آن ها به کربوهیدرات سوخت مورد نیاز خود را تامین می کند.

این به چه معناست؟ یعنی اگر برای کاهش وزن چیزی نخورید، به جای سوزاندن چربی، بافت عضلانی بدن شما از بین می رود. به همین دلیل است که باید در طول روز پروتئین مصرف کنید، تا بدن به سراغ عضلات نرفته و از پروتئین دریافتی به عنوان سوخت استفاده کند.

عوارض کمبود پروتئین

در صورتی که به بدن پروتئین کافی نرسد مشکلات زیادی برای آن ایجاد می شود. برخی از این مشکلات که البته در کشورهای جهان سومی و فقیر بیشتر مشاهده می شود عبارتند از:

• از دست دادن باف عضله و چربی بدن
• پوست خشک و ترک خورده
• کاهش و یا ریختن موها
• کبد چرب و یا بزرگ (hepatomegaly)
• شکم متورم
• مشکلات گوارشی
• سیستم ایمنی ضعیف
• کم خونی های حاد
• مشکلات هورمونی
• و …

امیدواریم با اطلاعات داده شده در این صفحه و با استفاده از محاسبه‌گر مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه یک رژیم غذایی سالم و استاندارد را برای خود ایجاد کرده و یک بدن سالم و زیبا برای خود بسازید

ابزارهای بیشتر فیتنس و سلامتی را در این قسمت مشاهده می کنید.
برای ورود به صفحه اصلی ابزار فیتنس سایت آریافیت به این لینک مراجعه نمایید.