میانبر عضله‌سازی و افزایش حجم

روز ۸: سینه، پشت بازو و ساق

امروز به عضلات آینه ای خود حمله می کنیم. در روز هشتم عضلات سینه را بسوزانید، پشت بازوها را شکنجه دهید و ساق ها را منفجر کنید.

به هفته دوم و میکروسیکل دوم برنامه میانبر افزایش حجم خوش آمدید. امیدوارم که در روزهای گذشته خوب استراحت کرده باشید چرا که وقت آن رسیده عضلات را با وزنه های سنگین تری آشنا کنیم!

این هفته تعداد تکرار هر ست از ۱۲ الی ۱۵ به ۹ الی ۱۱ کاهش می یابد. البته این کاهش تعداد با افزایش وزنه همراه است. پیشنهاد می کنم که نسبت به وزنه های هفته قبل ۲٫۵ الی ۵ کیلوگرم (این مقدار پیشنهادی است) وزنه بیشتری بزنید. وقت بگذارید و وزنه ها را مطابق با توانایی خود انتخاب کنید.

فراموش نکنید که ست آخر هر حرکت را به صورت رست پاز اجرا کنید. این کار باعث می شود که رشد عضلات به حداکثر برسد. نکات ذکر شده در ویدئوی هفته قبل را هم به کار گیرید.

قوانینی که باید با آن ها آشنا باشید

رست-پاز: در طول هفته اول و دوم در این برنامه، ست آخر هر حرکت را به صورت رست-پاز انجام خواهید داد. نحوه اجرای این تکنیک به این صورت است که در ست آخر هر حرکت به حد خستگی و ناتوانی عضله  می رسید، سپس مقداری از وزنه ها کم کرده و ۱۵ ثانیه استراحت می کنید. سپس ست را تا زمانی که دوباره به حد خستگی عضله برسید ادامه می دهید.

ست ها برای گرم کردن: قبل از اجرای تمرین اول برای هر گروه عضلات، ۱ الی ۲ ست گرم کردن با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. ست های گرم کردن مفاصل را آماده کرده، خون را به عضلات درگیر رسانده و بدن شما را برای دریافت وزنه های سنگین تر آماده می کند. بعد از پایان ست های گرم کردن تمرینات اصلی را شروع کنید.

روز ۸: سینه، پشت بازو و ساق

۱

پرس سینه تخت با هالتر

۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۲

پرس بالاسینه با هالتر

۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۳

فلای بالاسینه با دمبل

۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۴

کراس اور

۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۵

پشت بازو سیم کش

۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۶

پرس پشت بازو خوابیده

۳ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۷

پشت بازو سیم کش ایستاده بالای سر

۳ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۸

ساق ایستاده با دستگاه

۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز


۹

ساق نشسته با دستگاه

۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار، ست آخر به صورت رست-پاز