میانبر کاهش وزن و لاغری

روز ۱: سینه، پشت بازو، شکم (چند مفصلی)

با تسریع هوازی در روز اول برنامه میانبر لاغری، عضلات سینه خود را درگیر کرده، پشت بازو های خود را عذاب داده و یک سیکس پک رویایی بسازید. امروز یک روز چند مفصلی در برنامه میانبر لاغری است.

هیچ روز آسانی در برنامه میانبر لاغری وجود ندارد. از همین روز اول تمرینات با شدن بالا شروع می شوند. تمرینات امروز همه چندمفصلی هستند. بین هر ست به جای استراحت باید تمرینات تسریع هوازی را انجام دهید.

نکات مهم:

حتما ست ها گرم کردنی را انجام دهید. فقط توجه داشته باشید که این ست ها برای گرم کردن هستند پس نباید به حد خستگی برسید.

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را حداقل ۱۰ بار در هر ست بزنید. فراموش نکنید که در این برنامه باید بدنتان را به چالش بکشید.

اگر در یک ست نیاز بود که وزنه را کم کنید حتما این کار را بعد از انجام تسریع هوازی اجرا نمایید.

در این برنامه استراحت معنایی ندارد. اما اگر نیاز مبرم داشتید استراحت کنید. هدف این برنامه جایگزینی تسریع هوازی با استراحت است.

سینه، پشت بازو، شکم (چند مفصلی)

1

استپ‌آپ با بالا آوردن زانو

2 تا ۳ دقیقه برای گرم کردن


2

پرس سینه تخت با هالتر

1-2 ست برای گرم کردن، ۴ ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


3

فلای بالاسینه با دمبل

3 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


4

پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت

3 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


5

دیپ برای سینه

4 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


6

پرس دست جمع پشت بازو

4 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


7

کرانچ با سیم کش

3 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی


8

شکم با دستگاه اسمیت

3 ست با ۹ الی ۱۱ تکرار // ۱ دقیقه تمرین هوازی