عضله سازی با کریس گتین

آشنایی با تمرینات

کاربران درخواست کردند و کریس پاسخ داد. افراد زیادی می خواستند بدانند که چگونه می توان در مدت ۱۲ هفته حجم و اندازه عضلات خود را به شکل خارق‌العاده‌ای افزایش دهند. کریس گتین این برنامه را دقیقا در پاسخ به این سوال طراحی کرده است. برنامه عضله سازی با کریس گتین، یک برنامه عالی برای افزایش حجم، قدرت و سایز عضلات در مدت ۱۲ هفته است. خود را برای ۸۴ روز تمرین بدنسازی و گرفتن نتیجه خیره کننده آماده کنید.

کریس کلیه قوانین لازم برای عضله سازی را می داند. اون می داند که چطور عضلات را از بین برده، دوباره ساخته و مجبور به رشد کند. او با استراتژی صحیح برای رسیدن به رشد حداکثری در باشگاه آشنایی کامل دارد. با استفاده از این برنامه، ۱۲ هفته همراه با او بوده و از وی به عنوان مربی شخصی خود کمک بگیرید.

 

فلسفه تمرینی کریس گتین

کریس این برنامه بدنسازی را با تجربه ۱۵ ساله خود طراحی کرده است. او در این مدت با ورزشکاران و مربی‌های حرفه‌ای زیادی از جمله نیل هیل، دوریان یاتس، برنچ وارن، هنی رامبد، جیمز فلکس لوئیس و جی کاتلر کار کرده است. استراتژی تمرینات اون تا کنون روی تعداد زیادی از شاگردهای او در سرتاسر جهان تست شده و اثربخشی آن اثبات شده است.

اگر با کریس آشنا باشید، حتما می دانید که نگرش او نسبت به تمرینات، علاوه بر نگرش فیزیکی، نگرشی روحی روانی هم هست. او در این برنامه نقاط ضعف شما را مشخص کرده و به شما کمک می کند آن ها را به نقاط قوت تبدیل کنید. با دنبال کردن این برنامه تغییر شکلی را تجربه خواهید کرد که هرگز فکر آن را هم نمی کردید که توانایی رسیدن به آن را داشته باشید.

برنامه عضله سازی با کریس گتین

کریس در تمام این ۸۴ روز همراه شما خواهد بود. شما می توانید در صورت تمایل ویدئوهای روزانه او را در باشگاه مشاهده کرده و نکات تمرینی او را یاد بگیرید. مشاهده این ویدئوها در روزهایی که انگیزه ندارید به عنوان یک بمب انگیزه برای شما کار می کند. اگر دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، به جای درستی آمده‌اید.

جزییات برنامه

در ۱۲ هفته آینده، ماموریت شما این است که بدن قدیمی خود را از بین برده و یک بدن زیبا و عضلانی برای خود بسازید. همه فیبرهای عضلانی درگیر می شوند، از فیبرهای نوع ۱ گرفته تا فیبرهای نوع ۲a و ۲b. یک برنامه بدنسازی کامل باید این ویژگی را داشته باشد، یعنی باید از همه توان عضلات استفاده کند. در این برنامه دانش شما درباره اصولی مانند شدت تمرینات و حجم آن به چالش کشیده خواهد شد.

شاید سوالی که بپرسید این باشد، تقسیم برندی خاصی در این برنامه وجود دارد؟ در واقع جواب آسانی به این سوال نمی توان داد. اما به طور کلی این برنامه از ۵ میکروسیکل تشکیل شده که همه این ۵ بخش، بهترین تکنیک های عضله سازی در چند دهه اخیر را شامل می شوند.

تمرینات هر روز به صورت کامل با آموزش تصویری هم برای آقایان و هم برای خانم ها ارائه می شوند. پس می توان گفت که هر روز با تغییرات برنامه آشنا می شوید. اما به طور کلی، در طول ۱۲ هفته آینده، برنامه تمرینات شما شامب موارد زیر می شود:

هفته اول تا سوم: تکنیک Y3T

در طول سه هفته اول در این برنامه، تکنیک استفاده شده در برنامه بدنسازی نیل هیل با نام Y3T را انجام خواهید داد. این تکنیک همان تکنیکی است که به قهرمان سه دوره مستر المپیا، جیمز لوئیس و بسیاری دیگر از قهرمان ها کمک کرده است که بدن استثنایی خود را بسازند.

تکنیک Y3T، تکنیکی است که در آن در سیکل‌های سه هفته‌ای، شدت، تعداد تکرار و زمان استراحت تمرینات تغییر می کند.

در هفته اول تعداد تکرار کمی در هر ست انجام می دهید. هفته دوم، تعداد تکرارهای هر ست افزایش پیدا می کند. در هفته سوم، با کمک گرفتن از تکنیک دراپ ست و سایر تکنیک ها تعداد تکرار ها باز هم بیشتر می شود.

هفته چهارم: تکنیک FST-7

در هفته چهارم این برنامه، از سیستم تمرینی FST-7 استفاده خواهید کرد. FST که مخفف fascia-stretch training می باشد، یک تکنیک تمرینی معکوس است که توسط هانی رامبد، مربی ایرانی الاصل قهرمان های بدنسازی و دوست کریس گتین طراحی شده است.

FST-7 روی این هدف تمرکز دارد که فضای بیشتری برای رشد عضلات فراهم کند. در این روش، شما قشر فاشیا (یک لایه دور فیبرهای عضلانی) را کش داده و در عین حال، عضلات هدف را در هر ست منقبض می کند.

در این تکنیک، هنگام تمرکز روی یک گروه عضلانی، تمرین آخر را در ۷ ست انجام خواهید داد.

هفته پنجم: تمرینات حجمی آلمانی

این تکنیک چند دهه ای است که در بین بدنسازی های حرفه‌ای رایج شده است. در این تکنیک روی حجم تمرینات و تعداد تکرار ها تمرکز می کنید. تعداد تکرار هدف در این هفته، ۱۰۰ تکرار (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) برای هر گروه عضلانی است. در این هفته باید توجه ویژه ای روی شمارش تعداد ست ها و تعداد تکرارها داشته باشید، چرا که احتمال فراموشی تعداد تمرین انجام شده وجود دارد.

هفته ششم: تمرینات با شدت بالا (HIT)

در این هفته شما از تکنیک تمرینی که دوریان یاتس قهرمان سرشناس بدنسازی و زیبایی اندام استفاده کرده است، کمک می گیرید.

در این هفته تعداد تکرار ها نصبت به هفته قبل به طرز چشمگیری کاهش پیدا می کند، اما شدت تمرینات بیشتر می شود. منظور از شدت این است که شما در هر ست روی بخش منفی حرکت تمرکز ویژه ای خواهید داشت.

هفته هفتم تا دوازدهم: تکنیک DTP

شما در طول ۶ هفته گذشته برای ۶ هفته آخر آماده شده اید. در طول ۶ هفته پایانی از تکنیک DTP و DTPXtreme که توسط خود کریس طراحی شده است، کمک خواهید گرفت. در هفته های پایانی تعداد تکرار و مقدار وزنه ها افزایش پیدا می کند، همین تکنیک است که بدن شما را در بهترین حالت برای عضله سازی و رشد بیشتر قرار می دهد.

سپس وارد تکنیک DTPXtreme خواهید شد. در این تکنیک مقدار استراحت شما به تعداد تکراری که انجام می دهید، بستگی دارد. یعنی اگر یک ست با ۲۰ تکرار انجام دادید، تنها ۲۰ ثانیه مجاز هستید استراحت کنید. اینجاست که به رشد حداکثری رسیده و بدن خود را به چالش می کشید.

تمرینات هوازی چطور؟

در این برنامه می توانید علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی را هم انجام دهید. در واقع با انجام این کار می توانید علاوه بر عضله سازی، توده چربی بدن خود را هم کاهش دهید.

در صورت تمایل، می توانید پس از اتمام تمرینات هر روز، تمرینات کاردیو را انجام دهید. با انجام این کار پس از گذشت ۸۴ روز، حتما از نتایج به دست آمده تعجب خواهید کرد.

با کریس زندگی کنید

برای اولین بار، می توانید در مدت ۸۴ روز این برنامه هر روز با کریس به باشگاه رفته و تمرینات او را مشاهده کنید. همه روزهای این برنامه دارای ویدئوی ویژه و اختصاصی است که می توانید آن را مشاهده کرده و با دیدن تمرینات کریس، انگیزه خود را برای اجرای تمرینات افزایش دهید.