عضله سازی با کریس گتین

روز ۱: پا و شکم

به روز اول برنامه عضله سازی کریس گتین خوش آمدید. امروز تمرینات پا را انجام خواهید داد. تمرینات امروز بر اساس برنامه Y3T طراحی شده‌اند، پس انتظار یک روز آسان را نداشته باشید. روی هدف خود تمرکز کرده و تمرینات را با تمام قدرت انجام دهید.

 

امروز کریس برای اولین بار به باشگاه الیکسیر در شهر بمبئی هندوستان می‌رود تا سفر ۱۲ هفته‌ای خود برای ساخت یک بدن عضلانی و بدون چربی اضافه را شروع کند. می توانید تمرینات امروز کریس را مشاهده کرده تا انگیزه لازم برای تمرینات خود را پیدا کنید.

این هفته شما به همراه کریس، هفته اول برنامه بدنسازی نیل هیل با نام Y3T را انجام خواهید داد. برنامه Y3T پر از تمرین‌های ترکیبی (compound) است که با انجام دادن آن‌ها، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل خود را برای تمرین‌های ایزوله هفته‌های آینده آماده خواهید کرد.

نکات تمرین:

  • قبل از اجرای تمرینات سنگین پرس پا، حتما ۱ تا ۲ ست با وزنه‌های سبک پاهای خود را گرم کنید.
  • کریس دوست دارد که بین ست ها تمرینات کششی انجام دهید. اگر تا به حال بین ست ها این کار را انجام نداده‌اید، حتما آن را تست کرده و در صورت تمایل ادامه دهید.
  • ضروری است که تعداد تکرار ذکر شده در هر حرکت را انجام دهید. پس وزنه‌ای را انتخاب کنید که توانایی اجرای ان به تعداد مورد نظر را داشته باشید.
  • بین ست‌ها استراحت داشته باشید، پیشنهاد کریس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت است.