شنا
آموزش تمرین :
به شکم روی زمین قرار گرفته به شکلی که فاصله دست ها از هم به اندازه تقریبی 90 سانتی‌متر باشد. در این وضعیت وزن بدن شما باید توسط کف دست ها و...
فلای سینه با دمبل
آموزش تمرین :
در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز تخت یا میز پرس دراز بکشید. کف دست ها باید به سمت هم باشد.
دمبل ها...
پرس سینه با دمبل
آموزش تمرین :
در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز تخت یا میز پرش دراز بکشید.
دمبل ها را یکی یکی بالا آورده به شکلی که...
کراس اور از پایین
آموزش تمرین :
پولی های دستگاه سیم کش را روی پایین ترین درجه تنظیم کنید. وزنه های متناسب با توانایی خود را در دو طرف دستگاه انتخاب کرده و دسته های آن را در دست...
فلای سینه با سیم کش روی میز شیبدار
آموزش تمرین :
برای اجرای تمرین، پولی های دستگاه سیم کش را روی پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید.
یک میز شیبدار با زاویه 45 درجه انتخاب کرده و آن را بین دستگاه سیم کش قرار دهید....
دیپ برای سینه
آموزش تمرین :
برای اجرای این تمرین به یک دستگاه پارالل یا دستگاه دیپ احتیاج دارید. برای شروع تمرین وارد دستگاه شده و دسته های آن را بگیرید. در این حالت باید وزن بدن توسط...
فلای زیرسینه با دمبل
آموزش تمرین :
در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کنید. پای خود را در جایگاه مخصوص میز پرس زیرسینه قرار داده و به آرامی روی آن دراز بکشید.
دمبل ها را یکی...
پرس زیرسینه با هالتر
آموزش تمرین :
پای خود را در جایگاه مخصوص میز پرس زیرسینه قرار داده و به آرامی روی آن دراز بکشید.
هالتر را از روی جایگاه مخصوص آن بلند کرده و با دستان کشیده آن...
پرس بالاسینه با دمبل مچ برعکس
آموزش تمرین :
در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی‌تان بلند کرده و به پشت روی یک میز شیبدار یا میز پرس بالاسینه دراز بکشید. توجه داشته باشید که شیب میز نباید از 30...
کراس اور تک دست
آموزش تمرین :
پولی های دستگاه سیم کش را روی بالاترین درجه تنظیم کنید. اگر قدتان کوتاه است نیازی نیست بالاترین درجه پولی را انتخاب کنید، همین که پولی بالاتر از سر شما باشد کفایت...
