حتماً می‌دانید که بلوک‌های پروتئینی توسط اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، در روده جذب شده و به اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار که جذب جریان خون می‌شوند، تبدیل می‌گردند. آمینواسیدها کار ساخت و بازسازی بافت‌ها، فعالیت‌های شیمیایی و بهبود عملکرد مغز را به عهده دارند.
آشنایی با BCAA و نسبت‌های آن
احتمالاً شما نیز ترکیبات BCAA از شرکت‌های مختلف را با عناوینی مثل ۲:۱:۱ یا ۸:۱:۱ یا نسبت‌های دیگر را دیده باشید. این اعداد بیانگر چیست؟ و کدام‌یک از این نسبت‌ها در مورد BCAA بهتر است؟
BCAA متشکل از سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین است. اعداد به ترتیب و از چپ به راست نشان‌دهنده‌ی میزان لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند.
لوسین آمینواسیدی ضروری برای بالاترین سنتز پروتئین و افزایش رشد عضلات اسکلتی است. پس هرچه مقدار لوسین نسبت به ایزولوسین و والین بیشتر باشد، نتایج بهتری به دست می‌آید.
نسبت پیشنهادی آمینواسیدها
نسبت پیشنهادی آمینواسیدهادر مقاله‌ای توسط رونی کلمن به این موضوع اشاره‌شده که بهترین ترکیب BCAA نسبت 2:1:1 (نسبت لوسین به ایزولوسین و والین) می‌باشد، پس از محصولاتی با این ترکیب استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل‌های بی‌سی‌ای‌ای
بی‌سی‌ای‌ای که به شکل قرص است قبل از تمرین و آن‌هایی که پودری هستند را در حین تمرین مصرف کنید، با این کار شما مقدار لوسین را بالا می‌برید تا سوخت‌وساز پروتئینی عضله افزایش یابد.
چرا از BCAA استفاده کنیم؟
مصرف مینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در رژیم غذایی باید مورد توجه قرار گیرد، این گروه از آمینواسیدها (لوسین leucine، ایزولوسین isoleucine و والین valine) تأثیرات قابل‌ملاحظه‌ای در حجم ماهیچه‌ها، قدرت بدنی و چربی سوزی دارند. در ادامه مطلب، این گروه از آمینواسیدها و اثرات آن‌ها بررسی می‌شود:
پیشنهاد مطالعه: طرز تهیه پودر پروتئین خانگی برای بدنسازی
برای ماهیچه سازی یا چربی سوزی استفاده از آمینواسیدهای شاخه‌دار که با بقیه آمینواسیدها متفاوت‌اند، باید مورد توجه قرار گیرد.
BCAA حجم ماهیچه‌ها را بیشتر می‌کند
BCAA حجم ماهیچه‌ها را بیشتر میکندظاهر بدن با افزایش حجم ماهیچه‌ها متحول می‌شود و BCAA به فرایند ماهیچه سازی شما کمک می‌کند.
در فرایند سنتز پروتئین، مهم‌ترین و باارزش‌ترین آمینواسید شاخه‌دار که برای تحریک رشد ماهیچه‌ها لازم می‌باشد، لوسین است. این آمینواسید سرعت فرایند سنتز پروتئین و درنهایت رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.
پیشنهاد ویژه: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
BCAA احتمال دارد در ترشح انسولین هورمون رشد (GH) نقش داشته باشد، زیرا سطح کورتیزول (cortisol) را در حین تمرین کاهش می‌دهد. کورتیزول سبب اختلال در ترشح تستوسترون و تحریک بافت ماهیچه‌ها می‌شود.
BCAA باعث افزایش چربی سوزی می‌شود
آمینواسیدهای لوسین و ایزولوسین در لاغر شدن نقش دارند، پژوهشی که در سال ۱۹۹۷ بر روی کشتی‌گیران انجام شد ثابت کرد که مصرف BCAA همراه رژیم غذایی مناسب، میزان چربی بدن به‌ویژه چربی شکمی را کم می‌کند. زیرا افزایش سطح سنتز پروتئین باعث بالا رفتن مصرف انرژی شده که بدن این کسری را از منابع چربی خود تأمین می‌کند.
محققان ژاپنی معتقدند کسانی که در کنار غذاهای چرب، از ایزولوسین استفاده می‌کنند، مقدار جذب چربی کمتری دارند و علت آن‌هم فعال شدن دریافت‌کننده‌هایی موسوم به PPARS است.
BCAA درد عضلات را کاهش می‌دهد
BCAA نیازمندی فیبرهای ماهیچه را حین تمرین رفع می‌کند، شدت و زمان تمرین بیشتر به معنای استفاده بیشتر از بی‌سی‌ای‌ای به‌عنوان منبع انرژی است. گنجاندن مقدار ۶ گرم BCAA در مکمل‌های مخصوص، قبل از تمرین گواه این مدعاست.
والین نقشی اساسی در تأمین انرژی برای تمرینات ایفا می‌کند، زمانی که شما تمرین می‌کنید مغزتان مقدار قابل‌توجهی تریپتوفان (tryptophan) مصرف می‌کند. این ماده در مغز به هیدروکسی تریپتامین یا سروتونین تبدیل می‌گردد.
پیشنهاد مطالعه: پروتئین سویا در بدنسازی
افزایش سروتونین پیغام کوفتگی بدن را به مغز می‌رساند که نهایتاً به کم شدن توان ماهیچه‌ها و پایداری آن‌ها می‌انجامد. والین با سرعت بیشتری جذب مغز می‌شود و این یعنی جذب کمتر تریپتوفان، تولید کمتر سروتونین و درنهایت تأخیر در ارسال پیغام کوفتگی. بنابراین شما قادر خواهید بود تمرینات طولانی و سخت انجام دهید.
تقویت سیستم ایمنی بدن با BCAA
تقویت سیستم ایمنی بدن با BCAAزمانی که تمرینات شدید و سخت انجام می‌دهید، دستگاه ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گیرد و لذا زمینه ابتلا به بیماری، به‌ویژه زمانی که رژیم غذایی کم‌کالری دارید را زیاد می‌کند.
در این زمان برای مصرف بی‌سی‌ای‌ای سرعت ترمیم ماهیچه‌ها زیاد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا کاهش می‌یابد.
این ماده برای سلامتی بدن مؤثر است، تحقیقاتی که در دانشگاه میلان صورت گرفت نشان داد که: موش‌هایی که به آن‌ها BCAA داده شد مقدار بیشتری میتوکندری (mitochondoria) دارند و فعالیت ژن SIRT1 طولانی‌تری بوده است.
نحوه مصرف بی‌سی‌ای‌ای
حدود ۵ تا ۱۰ گرم BCAA بهترین میزان مصرف است، لوسین آمینواسید اصلی است که به حجیم شدن ماهیچه‌ها می‌انجامد. این بدین معنا نیست که لوسین باید بیشتر مصرف شود.
برای اینکه نتیجه لازم را از مصرف BCAA بگیرید، باید قبل از تمرین، نسبت استفاده خود از این مکمل را به‌صورت ۲ به ۱ به ۱ (لوسین دو برابر ایزولوسین و والین) معین کنید. بعد از تمرین این نسبت‌ها به ۳ به ۱ به ۱ تغییر می‌کند، یعنی باز لوسین افزایش می‌یابد تا رشد و بازسازی ماهیچه‌ها سریع‌تر انجام شود.
زمان‌بندی مصرف
زمان‌بندی مصرفبرخلاف نظر افرادی که مصرف BCAA را قبل از تمرین بی‌نتیجه می‌دانند، ما ضمن رد این دیدگاه معتقدیم بدون در نظر گرفتن میزان و نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید، استفاده از ۵ تا ۱۰ گرم BCAA قبل و بعد از تمرین، باعث بالا رفتن سنتز پروتئینی، سطح انسولین و GH می‌گردد. ضمن اینکه ترشح کورتیزول کم می‌شود.
هنگام خوردن وعده‌های غذایی که میزان پروتئین آن‌ها کمتر از ۳۰ گرم است، زمان مناسب دیگری برای استفاده از بی‌سی‌ای‌ای می‌باشد.
عوارض جانبی BCAA
مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته است حاکی است: دریافت ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص و ۱ تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع از این مکمل‌ها، اثر جانبی ندارد.
مصرف بیش‌ازاندازه بی‌سی‌ای‌ای احتمال دارد از جذب سایر آمینواسیدها موجود در رژیم غذایی ممانعت کند و زمینه ناراحتی‌های معده و روده را فراهم نماید.
و در آخر
توصیه ما این است که در ابتدا یک برنامه‌ی غذایی سالم از متخصص تغذیه دریافت کنید و در ادامه اگر رژیم غذایی، پاسخگوی نیاز بدنی شما نبود، از مکمل BCAA یا سایر مکمل‌ها استفاده کنید.
پیشنهاد مطالعه: چرا باید از مولتی‌ویتامین استفاده کنیم؟
