کول با هالتر

0
کول با هالتر
کول با هالتر

آموزش تمرین کول با هالتر:

  1. هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت خودتان و فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، می توانید از باندهای مخصوص برای کنترل بهتر روی هالتر کمک بگیرید.
  2. هالتر را با دست های کشیده به صورت آویزان نگه دارید. پشت شما باید صاف بوده و دست ها مقداری از ناحیه آرنج خم شده باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. با استفاده از عضلات کناری سرشانه ها، هالتر را بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید. هالتر هنگام بالا رفتن باید نزدیک بدن شما باشد. تا زمانی که هالتر به چانه شما نزدیک شود آن را بالا ببرید. راهنمایی: آرنج دست ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن هالتر، آرنج ها باید بالاتر از ساعدها قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد. در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
  4. به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را پایین آورده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید. استفاده از وزنه های سنگین باعث اجرای غلط تمرین و در نتیجه بروز آسیب در شانه خواهد شد.

به هیچ عنوان وزنه را با تاب دادن بدن، اجرای انفجاری و کلا تقلب بالا نیاورید. همچنین در صورت وجود آسیب در ناحیه سرشانه باید از حرکاتی به این شکل خودداری کرده و از سایر تمرین های سرشانه و کول کمک بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توان با استفاده از کش بدنسازی، دستگاه اسمیت، هالتر خم، دمبل یا سیم کش هم اجرا نمایید. در حالت سیم کش می توانید دسته را به پولی پایینی دستگاه متصل کرده و حرکت را اجرا کنید.

تمرینات بیشتر برای عضلات کول یا ذوزنقه‌ای در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کول با هالتر:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با هالتر با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

کول با هالتر
کول با هالتر

تصاویر تمرین کول با هالتر برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کول با هالتر برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

کول با هالتر خانم ها
کول با هالتر خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: کول با هالتر
نام انگلیسی تمرین: Upright Barbell Row
سایر نام های این تمرین: کول با هالتر ایستاده، کول با هالتر معمولی، کول ایستاده جفت دست با هالتر
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: کول
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here