کرانچ روی میز شیبدار

آموزش تمرین کرانچ روی میز شیبدار:

1. به پشت روی یک میز شیبدار دراز بکشید. پاها را در جایگاه مخصوص میز قرار دهید.
2. حال دست ها را به آرامی در دو طرف سر قرار داده و آرنج ها را به سمت داخل بکشید. راهنمایی: تحت هیچ شرایطی انگشت ها را پشت سر قفل نکنید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. برای ایزوله شدن بهتر عضله شکم و فشار بیشتر به آن مقداری پشت خود را به میز فشار دهید. سپس شانه‌هایتان را از روی آن بلند کرده و به سمت شکم بیاورید.
4. با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید قسمت پایینی کمر را به میز فشار داده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که شانه ها فقط باید به اندازه تقریبی 10 سانتی‌متر از میز فاصله بگیرند و کمر باید روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید. راهنمایی: روی اجرای آرام، صحیح و کنترل شده تمرین تمرکز کنید. خودتان را با تاب دادن بدن گول نزنید.
5. پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با انجام عمل دم به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
6. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید در دستان خود وزنه بگیرید و یا تمرین را روی توپ بدنسازی اجرا کنید. اجرای حرکت روی میز تخت یا زمین هم یک تکنیک دیگر برای اجرای تمرین است.

کرانچ معمولی حالت آسان تر این تمرین است. کرانچ با دست ها بالای سر هم یک روش اجرای این تمرین به شکل ساده تر است.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ روی میز شیبدار:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ روی میز شیبدار با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ روی میز شیبدار برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ روی میز شیبدار برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.