کرانچ با وزنه

آموزش تمرین کرانچ با وزنه:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. کف پاها را از روی زمین بلند کرده و در ناحیه زانو زاویه 90 درجه ایجاد کنید. ساق پاها باید با زمین موازی باشند.
2. یک وزنه را با دست ها مهار کرده و با دست های کشیده روبروی خود نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
3. به آرامی و با انجام عمل بازدم شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کرده و به سمت شکم بیاورید. توجه داشته باشید که شانه ها فقط باید به اندازه تقریبی ۱۰ سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرند و کمر باید روی زمین باشد. در قسمت بالایی حرکت عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و این حالت را برای یک ثانیه حفظ کنید. راهنمایی: روی اجرای آرام، صحیح و کنترل شده تمرین تمرکز کنید. خودتان را با تاب دادن بدن و وزنه گول نزنید.
4. پس از مکث کوتاه در حالت انقباض، به آرامی و با انجام عمل دم به وضعیت شروع تمرین بازگردید.
5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

شکل ساده تر این حرکت در تمرین کرانچ آموزش داده شده است.

کرانچ معکوس حالت برعکس و بدون وزنه این تمرین می باشد که در آن پاها به جای شانه حرکت می کنند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین کرانچ با وزنه:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ با وزنه با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

تصاویر تمرین کرانچ با وزنه برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین کرانچ با وزنه برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.