پروتئین در ورزش و عضله‌سازی نقش مهمی دارد، ورزشکاران درصددند میزان پروتئین بدنشان را هم از راه تغذیه و هم از طریق مکمل‌ها حفظ نمایند. هر مصرف پروتئین یک ورزشکار بالاتر باشد، مقدار عضله‌سازی و چربی سوزی در بدن او، چند برابر می‌شود.
علاوه بر مکمل پروتئین وی، کازئین هم از پروتئین‌های قابل‌توجه است که در این نوشتار شما را با آن آشنا می‌کنیم.
تعریفی از پروتئین کازئین و ترکیبات آن
کازئین، پروتئینی لبنی و دیرهضم است و به‌آرامی اسیدآمینه تولید می‌کند. پروتئین کازئین چون به فرایند ریکاوری بدن کمک می‌نماید، بسیاری از افراد آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند. این پروتئین علاوه بر رشد عضلات فواید دیگری هم دارد.
کازئین یکی از مشتقات شیر است که ۲۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد، برخلاف پروتئین وی که زودهضم می‌باشد، این پروتئین دیرهضم است.
کازئین مانند دیگر پروتئین‌های حیوانی، منبع کاملی به حساب می‌آید و اسیدآمینه‌های لازم را برای رشد و ترمیم عضلات تأمین می‌نماید. کازئین حاوی ترکیبات متنوع بیواکتیو (مولکول‌های زیست فعال) و پروتئین است که بعضاً برای سلامتی مفید هستند.
ترکیبات بیواکتیو موجود در کازئین
- کازئین ریزواره یا micellar casein: شکلی است متداول و به آرامی هضم و گوارش می‌شود.
- کازئین هیدرولیزات یا casein hydrolysate: به آسانی هضم و جذب می‌شود.
۳۳ گرم (یک اسکوپ استاندارد) از پودر کازئین حاوی ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی است، ممکن است محتوی ریزمغذی‌های دیگر مانند کلسیم هم باشد.
پروتئین وی چه فرقی با پروتئین کازئین دارد؟
- کازئین چون از شیر گرفته می‌شود گران‌تر از پروتئین وی است که از پسماند آب پنیر استحصال می‌گردد.
- تفاوت دیگر در سرعت جذب است، پروتئین وی زودتر از کازئین جذب می‌شود و مکملی مناسب برای قبل و بعد از تمرین می‌باشد.
- کازئین مانند وی برای ساخت عضله و سوزاندن چربی سودمند است، تفاوت عمده این دو سرعت جذب و زمان مصرف است.
پروتئین کازئین برای اینکه خوب هضم شود، به زمان بیشتری نیاز دارد
پروتئین کازئین برای اینکه خوب هضم شود، به زمان بیشتری نیاز داردپروتئین کازئین، سرعت جذب پایینی در روده دارد، لذا کند و به‌تدریج هضم می‌شود، سلول‌ها در یک بازه زمانی طولانی، با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کنند و به سلول‌ها کمک می‌کند تا پروتئین تولید نمایند. این کمک زمانی است که بدن به‌طور طبیعی، برای تغذیه خودش عضلات را تخریب می‌کند، مثل هنگامی‌که شما چیزی نخورده‌‌اید.
به همین خاطر است که به کازئین آنتی‌کاتابولیک گفته می‌شود، به این معنا که تخریب سلولی را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش سرعت گوارش و جذب پروتئین شیک کازئین و پروتئین شیک وی بر روی افرادی که آن‌ها را مصرف کرده‌بودند تست شد.
پیشنهاد مطالعه: آشنایی کامل با مکمل گلوتامین و فواید آن
محققان محتوای اسیدآمینه خون به ویژه لوسین (leucine) را به مدت ۷ ساعت بعد از گوارش تحت کنترل قرار دادند. پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بیشتر، تأثیر سریع‌تر و بالاتری گذاشته‌بود، کازئین علی‌رغم اثر کم در ابتدا، در مرور زمان، سرعتی یکنواخت نشان می‌دهد.
در تحقیقی دیگر، به نفرات جامعه هدف پروتئین وی و کازئین داده شد، بعد از ۷ ساعت میزان تخریب سلول‌هایشان از نظر اسید لوسین مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که: مقدار کلی تخریب لوسین د مصرف‌کنندگان وی رقم ۲۵ درصد بیشتر را نشان می‌دهد، در حالی که گروه مصرف‌کننده کازئین در بازه‌ی زمانی مذکور (۷ ساعت) میزان پروتئین سوزی‌شان کاهش یافته‌بود که این به معنای بهبود موازنه نهایی پروتئین است که عامل قابل‌توجه در رشد و حفظ عضلات محسوب می‌گردد.
کازئین نقش اساسی در رشد عضلات دارد
این مکمل چند دهه است که مورد استفاده ورزشکاران و بدنسازان قرار می‌گیرد، کازئین پروتئینی حیوانی و دارای اسیدآمینه‌های ضروری است که بدن به‌صورت معمول، آن‌ها را تولید نمی‌کند.
لوسین که شروع‌کننده ساخت پروتئین برای عضلات است، به‌وسیله کازئین تولید می‌شود. اگر در زمره‌ی کسانی هستید که کم پروتئین مصرف می‌کند، پیشنهاد ما مصرف کازئین، به‌منظور بالا رفتن پروتئین است.
کاهش تخریب پروتئین در سلول‌ها و در درازمدت زیادشدن توده عضلانی از دیگر مزایای کازئین است. تخریب پروتئینی در سلول‌ها، زمانی رخ می‌دهد که بدن انرژی و اسیدآمینه کمی دارد و با ورزش یا کاهش وزن شدت می‌گیرد.
لذا کازئین در شب که معمولاً بدن مدتی طولانی بدون غذا می‌ماند، مصرف می‌شود تا از تخریب پروتئینی در سلول‌ها جلوگیری نماید.
پروتئین کازئین باعث چربی‌سوزی نیز می‌شود
پروتئین کازئین باعث چربی‌سوزی نیز میشوددر یک مطالعه، گروهی که کازئین استفاده کرده بودند با گروهی که وی خورده بودند و گروه سومی که هیچ پروتئینی مصرف نکرده بودند، با هم مقایسه شدند:
نتایج حاصله نشان داد که گروه مصرف‌کننده کازئین نسبت به مصرف‌کنندگان گروه وی بیشتر چربی سوزانده بودند.
مصرف پروتئین کازئین قدرت را افزایش می‌دهد
نتایج یک تحقیق در ماساچوست بیانگر آن است که: قدرت عضلات پا، سینه و شانه‌ی کسانی که مکمل کازئین مصرف کرده‌بودند در مقابل افرادی که پروتئین وی خورده‌بودند، دو برابر افزون‌تر بود، چون مکمل کازئین توان ضد کاتابولیکی دارد.
فوایدی که کازئین برای سلامتی دارد
- تقویت دستگاه ایمنی و کاهش فشارخون به خاطر داشتن خواص آنتی باکتریال.
- تری گلیسیرید خون را بعد از صرف غذا به میزان ۲۲ درصد کاهش می‌دهد.
- پپتیدهای موجود در کازئین، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و با رادیکال‌های آزاد مخرب، مبارزه می‌کنند.
آیا مصرف پروتئین کازئین عوارض جانبی دارد؟
مطالعات و بررسی‌های انجام‌شده ثابت می‌کند که مصرف پروتئین برای افراد سالم، مضر نبوده و عارضه‌ای هم ندارد، اما کسانی که مشکل کبدی یا کلیوی دارند، باید مصرف پروتئین را محدود نمایند.
مصرف روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ کازئین در روز، عارضه‌ی جانبی قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند. کسانی که تحمل لاکتوز ندارند، خیلی نگران نباشند، چون مقدار آن در کازئین کم است.
عده‌ای هم ممکن است با مصرف کازئین گرفتار مشکلات گوارشی شوند که این عارضه در افراد متفاوت است و بستگی به شخص دارد.
اختلاف‌نظرهایی در مورد کازئین‌های تولیدشده A1 و A2
اختلاف‌نظرهایی در مورد کازئین‌های تولیدشده A1 و A2کازئین‌های تولیدشده از محصولات گاوی، فرق چندانی با هم ندارند. یکی از پروتئین‌های موجود در کازئین، بتا- کازئین، نام دارد. اینکه از گاو A1 گرفته شده باشد یا گاو A2، تفاوت دارد.
پیشنهاد مطالعه: آشنایی کامل با مکمل کراتین و فواید آن
برخی تحقیقات شهودی، بتا- کازئین نوع A1 را به دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌سازند. اما مطالعات مستند تأثیر قطعی از بتا- کازئین نوع A1، نشان نداده است، لازم نیست نگرانی به خود راه دهید.
برای اینکه بیشترین فایده و بهره را از مکمل کازئین ببریم، چگونه از آن استفاده کنیم؟
پودر پروتئین کازئین هم باکیفیت است و هم بی‌دردسر. اگر قصد دارید از این مکمل قبل و بعد از تمرین استفاده کنید، بهتر است نوع زودهضم آن مانند هیدرولیزات را انتخاب کنید. برخی این مکمل را قبل از خواب مصرف می‌کنند.
برای استفاده، ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم) از پودر کازئین را در یک بطری ریخته و با آب حل کنید، یا اینکه پودر را در یک ظرف بریزید و به‌تدریج با آب ترکیب نمایید تا شبیه پوره شود، سپس به مدت ۵ دقیقه در فریزر نگه‌داری کنید، اگر وانیل یا شکلات به آن اضافه کنید، طعمی مثل بستنی یا خامه خواهد داشت.
پیشنهاد ویژه: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
شما می‌توانید بخشی از کازئین را از راه مصرف شیر، ماست طبیعی پر پروتئین، پنیر کوتاژ و کره طبیعی دریافت کنید بدون اینکه کالری زیادی به بدنتان برسد.
