لانج با دمبل

0
لانج با دمبل
لانج با دمبل

آموزش تمرین لانج با دمبل:

  1. در هر دست یک دمبل متناسب با توانایی خود بلند کرده و کاملا راست بایستید. دمبل ها باید به صورت آویزان در کنار بدن شما قرار گرفته و کف دست ها رو به هم باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. با پای راست خود یک قدم به اندازه تقریبی نیم متر به سمت جلو بردارید. پای جپ باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته باشد. هنگام اجرای این بخش از تمرین عمل دم را انجام داده و بالاتنه خود را صاف و کشیده نگه دارید. راهنمایی: هنگامی که پای راست در جلو روی زمین قرار می گیرد، زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشد. این حالت باعث بروز فشار به عضلات پا می شود. ساق پای جلو باید به زمین عمود باشد.
  3. با کمک گرفتن از پاشنه پا به وضعیت شروع تمرین بازگردید. این بخش از تمرین را با عمل بازدم همراه کنید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید.
  5. پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

این تمرین برای اجرای صحیح به تعادل زیادی نیاز دارد، پس اگر برای حفظ تعادل خود مشکل دارید، یا این حرکت را انجام ندهید و یا آن را بدون وزنه و فقط با وزن بدن اجرا کنید. حالت دیگر این تمرین استفاده از هالتر است که در صورت وجود مشکل برای حفظ تعادل به هیچ عنوان آن را اجرا نکنید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

راه های مختلفی برای اجرای این تمرین وجود دارد. یک روش این است که تمرین را به صورت تناوبی بین پای چپ و پای راست اجرا کنید.

یک راه این است که هنگام شروع تمرین پای شما به سمت جلو باز بوده و فقط در این وضعیت بالا و پایین شوید. پس از اجرای تکرارها، پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا نمایید.

یک راه سخت تر این تمرین به این شکل است که قدم بزنید. به این معنا که پس از اجرای هر تکرار به جای این که پای جلو را عقب بیاورید، پای عقب را جلو آورده و یک مسافت را طی کنید. این نوع حرکت برای افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای توصیه می شود.

به جای استفاده از دمبل می توانید از هالتر استفاده کنید. به این شکل که هالتر را پشت گردن قرار داده و تمرین را اجرا نمایید.

تمرینات بیشتر برای عضلات چهار سر ران یا جلو پا در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین لانج با دمبل:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج با دمبل با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

لانج با دمبل
لانج با دمبل

تصاویر تمرین لانج با دمبل برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین لانج با دمبل برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

لانج با دمبل برای خانم ها
لانج با دمبل برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: لانج با دمبل
نام انگلیسی تمرین: Dumbbell Lunges
سایر نام های این تمرین: لانج با دمبل از جلو، جهش به جلو با دمبل، خیز به جلو با دمبل
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: چهار سر ران
تجهیزات: دمبل
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here