ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور به‌منظور افزایش حجم عضلات، ریکاوری سریع، تأمین ریزمغذی‌ها و ترمیم آسیب‌ها، بعد از جلسات تمرین از پودرهای مکمل پروتئین استفاده می‌کنند.
قیمت مکمل‌ها و تنوع آن‌ها هم از نظر محتوا و هم از نظر برند شرکت‌های تولیدکننده، انتخاب و خرید این محصول را سخت و دشوار کرده است.
لذا بر آنیم دستور تهیه پروتئین خانگی را برای شما شرح دهیم تا بتوانید یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان با پروتئین و کربوهیدرات لازم آماده کنید.
طرز تهیه پودر پروتئین خانگی با جو و عدس
یک پودر مکمل، قاعدتاً می‌بایست محتوی کمترین چربی و نهایت پروتئین و مقداری هم کربوهیدرات باشد تا بتواند انرژی موردنیاز سوخت‌وساز بدن را فراهم نماید.
این پودر از مواد زیر تهیه می‌شود:
- جو
- برنج قهوه‌ای
- عدس سبز خشک‌شده
یک‌سوم فنجان از هر کدام از این مواد به‌صورت خام در دستگاه مخلوط‌کن آسیاب نمایید.
ارزش تغذیه‌ای این پودر پروتئین خانگی
ارزش غذایی این پودر بر اساس ترکیبات یادشده بدین شرح است:
- ۱۳۰ کالری
- ۸ گرم پروتئین
- ۱ گرم چربی
- ۲۴ گرم کربوهیدرات
مقدار پروتئین این پودر، گرچه ممکن است به‌اندازه‌ی پودرهای تجاری نباشد، اما امتحان آن با توجه به قیمت پایین و سالم بودنش، خالی از لطف نیست.
پیشنهاد مطالعه: پروتئین سویا در بدنسازی
ارزش غذایی پودر پروتئین تجاری:
- ۸۰ کالری
- ۱۴ گرم پروتئین
- بدون چربی
- ۵ گرم کربوهیدرات
ارزش غذایی ترکیبات سه گانه پروتئین خانگی (جو، برنج قهوه‌ای و عدس):
ارزش غذایی جو:
- ۷۳ گرم کربوهیدرات
- ۱۲ گرم پروتئین
ارزش غذایی برنج قهوه‌ای:
- ۷۶ گرم کربوهیدرات
- ۷/۵ گرم پروتئین
ارزش غذایی عدس:
- ۶۰ گرم کربوهیدرات
- ۲۵ گرم پروتئین
شما می‌توانید درصد پروتئین این مکمل را افزایش بدهید و آن را هم طعم دار نمایید
با تغییر مقدار ترکیبات این مکمل، شما قادر خواهید بود که درصد هریک از مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) آن را کم و زیاد نمایید.
اگر مقدار عدس را بیشتر کنید و در مقابل جو و برنج قهوه‌ای را کم نمایید، درصد پروتئین بالا می‌رود و از درصد چربی و کربوهیدرات کاسته می‌شود. با افزودن بادام درختی به مواد تشکیل‌دهنده، پروتئین آن زیادتر می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: چرا باید از مولتی‌ویتامین استفاده کنیم؟
با اضافه‌کردن قهوه، کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به میزان ۱ قاشق چای‌خوری به مکملتان، می‌توانید آن را طعم‌دار کنید.
برای شیرین شدن محصول، از شکر یا گیاه استویا (stevia) کمک بگیرید. شیر خشک فاقد چربی به آن بیفزایید و با آب مورداستفاده قرار دهید. پودر را با شیر مخلوط کنید و در سه وعده‌ی صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب میل نمایید.
هم‌چنین می‌توانید دو وعده یعنی قبل و بعد از تمرین آن را مصرف کنید، در روزهای استراحت، به‌عنوان میان وعده‌ی صبح و عصر مورداستفاده قرار گیرد.
به‌منظور ممانعت از خراب شدن پودر، بر اساس نیازتان آن را تهیه کنید، مقدار اضافی را در ظرف در بسته و محیطی خشک و خنک نگه‌داری کنید.
طرز تهیه پودر پروتئین گیاهی خانگی با شاهدانه و تخم کتان
مواد تشکیل‌دهنده:
- شاهدانه: ۱ فنجان
- تخم کتان: ۱ فنجان
- تخم کدو تنبل (مغز کدو): ۱ فنجان
- دارچین: ۲ قاشق سوپ‌خوری
- نمک دریا: ۱ قاشق چای‌خوری
این مواد را با هم در مخلوط‌کن بریزید و ۱ تا ۵ دقیقه در آن نگه دارید تا شکسته، مخلوط و به شکل پودر دربیاید.
در واقع شما با صرف ۵ دقیقه زمان، ۲۰ وعده پروتئین خود را تأمین کرده‌اید.
دو قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) از هر پودری که مایلید در یک لیوان شیر مخلوط و میل نمایید.
آیا مصرف این مواد به‌صورت خام می‌تواند عوارضی برای گوارش داشته باشد؟
کسانی که این ترکیبات را به شکل خام مصرف کرده‌اند، هیچ مشکل یا عارضه‌ای برایشان حادث نشده است.
پیشنهاد ویژه: برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
مصرف عدس به‌صورت خام، امکان دارد برای برخی اشخاص اختلالی به وجود آورد، ما پیشنهاد می‌کنیم این دسته از افراد، عدس را پس از شست‌وشو ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانند، زمانی که خشک شد آن را به ترکیب پودر اضافه نمایند.
