شکم با بالا آوردن باسن زانو خم

0
شکم با بالا آوردن باسن زانو خم
شکم با بالا آوردن باسن زانو خم

آموزش تمرین شکم با بالا آوردن باسن زانو خم:

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها باید کاملا کشیده و دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. کف دست ها باید روی زمین بوده و در تمام طول تمرین نباید حرکتی داشته باشند.
  2. پاهایتان را بالا آورده به طوری که ران ها به زمین عمود شوند. زانوها را به اندازه تقریبی ۷۵ درجه خم کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. با انجام عمل بازدم و حفظ زاویه زانوها، پاهایتان را با جمع کردن زانوها به سمت سینه و بلند کردن باسن از زمین به سمت بالا تنه بالا بیاورید. در پایان این بخش از تمرین باید زانو های شما نزدیک سینه قرار گرفته باشند. راهنمایی: برای به حداکثر رسیدن تاثیر این تمرین روی عضلات شکم، هنگام اجرای این بخش از حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  4. یک ثانیه وضعیت انقباض عضلات شکم را حفظ کرده و با انجام عمل دم به آرامی پاها را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. راهنمایی: زاویه زانوها را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

این حرکت در واقع شکل دیگری از تمرین کرانچ معکوس می باشد.

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید از وزنه های مخصوص پا یا دستگاه سیم کش کمک بگیرید. این حرکت را می توان روی میز تخت هم اجرا نمود.

کرانچ حالت برعکس این تمرین می باشد که در آن شانه به جای پاها حرکت می کنند.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین شکم با بالا آوردن باسن زانو خم:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین شکم با بالا آوردن باسن زانو خم با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

شکم با بالا آوردن باسن زانو خم
شکم با بالا آوردن باسن زانو خم

تصاویر تمرین شکم با بالا آوردن باسن زانو خم برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین شکم با بالا آوردن باسن زانو خم برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

شکم با بالا آوردن باسن زانو خم برای خانم ها
شکم با بالا آوردن باسن زانو خم برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: شکم با بالا آوردن باسن زانو خم
نام انگلیسی تمرین: Bent-Knee Hip Raise
سایر نام های این تمرین: کرانچ معکوس زانو خم، شکم با جمع کردن زانو
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: شکم
تجهیزات: فقط بدن
سطح تمرین: مبتدی

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here