شکم آویزان با بالا آوردن زانو

0
شکم آویزان با بالا آوردن زانو
شکم آویزان با بالا آوردن زانو

آموزش تمرین شکم آویزان با بالا آوردن زانو:

  1. از یک میله بارفیکس آویزان شده به شکلی که دست ها کاملا کشیده و صاف باشند. وزن بدن باید توسط دست ها مهار شود. پاها باید به سمت پایین بوده و لگن مقداری به عقب خم شده باشد. این وضعیت شروع تمرین است.
  2. پاها را با انجام عمل بازدم بالا آورده تا زمانی که با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند. عضلات شکم را کاملا منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
  3. به آرامی و با انجام عمل دم پاها را پایین برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. فراموش نکنید در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نمایید.
  4. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

این تمرین را به آرامی انجام دهید. فراموش نکنید که یادگیری شکل صحیح اجرای آن نیازمند زمان است. اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، از وزنه برای سنگین شدن تمرین استفاده نکنید.

هنگام بالا آوردن پاها، بدن را تاب ندهید و روی اجرای آرام و صحیح تمرین تمرکز کنید.

اگر تصمیم گرفته اید این تمرین را با وزنه انجام دهید، بسیار مراقب باشید. چرا که اضافه کردن وزنه های سنگین ممکن است باعث بروز فتق شود.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

برای سخت تر شدن این تمرین می توانید یک دمبل بین پاها قرار داده و حرکت را اجرا کنید. شکم آویزان قله‌ای شکل مشکل تر این تمرین است.

شکل آسان تر این تمرین، شکم روی دستگاه پارالل نام دارد.

تمرینات بیشتر برای عضلات شکم در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین شکم آویزان با بالا آوردن زانو:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین شکم آویزان با بالا آوردن زانو با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

شکم آویزان با بالا آوردن زانو
شکم آویزان با بالا آوردن زانو

تصاویر تمرین شکم آویزان با بالا آوردن زانو برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین شکم آویزان با بالا آوردن زانو برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

شکم آویزان با بالا آوردن زانو خانم ها
شکم آویزان با بالا آوردن زانو خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: شکم آویزان با بالا آوردن زانو
نام انگلیسی تمرین: Hanging Leg Raise
سایر نام های این تمرین: شکم روی میله بارفیکس، شکم با بالا آوردن زانو
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: شکم
تجهیزات: سایر
سطح تمرین: حرفه ای

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here