ددلیفت ناقص

0
ددلیفت ناقص
ددلیفت ناقص

آموزش تمرین ددلیفت ناقص:

  1. در صورتی که چهارچوب اسکات باشگاه شما قابلیت تغییر ارتفاع را دارد، آن را در ارتفاع نزدیک زانو (کمی پایین تر، کمی بالاتر و یا در قسمت میانی ران) تنظیم کنید. اگر چهارچوب شما از نوع ثابت است، از همان ارتفاع پیش‌فرض کمک بگیرید.
  2. یک هالتر با وزن متناسب با توانایی خود را روی پایه های رو به بیرون دستگاه قرار دهید. کاملا راست در مقابل آن بایستید. هالتر را با فاصله دستان به اندازه عرض شانه ها گرفته و به کمرتان قوس دهید. برای درگیر شدن عضلات همسترینگ، مقداری باسن خود را عقب ببرید. این وضعیت شروع تمرین است.
  3. در حالی که به جلو نگاه می کنید و سرتان بالاست، هالتر را به کمک راست کردن پاها و کمر بالا ببرید. در قسمت بالایی تمرین سرشانه های خود را عقب برده تا رنج حرکت کامل شود.
  4. به آرامی هالتر را پایین برده و روی پایه قرار دهید.
  5. تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.

از آنجا که هنگام اجرای تمرین ددلیفت معمولا از وزنه های سنگین استفاده می شود، می توانید از طناب برای نگه داری هالتر در دست ها کمک بگیرید.

تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین:

در صورت تمایل می توانید هالتر را با دست ها صورت میکس بگیرید، یکی به سمت بدنتان و دیگری به سمت جلو.

تمرینات بیشتر برای عضلات کمر و فیله در این لینک قابل مشاهده است.

تصاویر تمرین ددلیفت ناقص:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت ناقص با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت ناقص
ددلیفت ناقص

تصاویر تمرین ددلیفت ناقص برای خانم‌ها:

توجه: برای دیدن تصاویر تمرین ددلیفت ناقص برای خانم‌ها با سایز اصلی روی آن‌ها کلیک کنید.

ددلیفت ناقص برای خانم ها
ددلیفت ناقص برای خانم ها

جزییات این تمرین

نام تمرین: ددلیفت ناقص
نام انگلیسی تمرین: Rack Pulls, Pin Pulls, Partial Deadlift
سایر نام های این تمرین: ددلیفت نیمه، ددلیفت درون چهارچوب، ددلیفت قسمتی
نوع تمرین: قدرتی
عضلات اصلی: کمر
تجهیزات: هالتر
سطح تمرین: متوسط

دیدگاه خود را ارسال کنید

Please enter your comment!
Please enter your name here